1967年，宾夕法尼亚大学心理学实验室进行了一组后来被反复引用的实验。研究者Martin Seligman和Steven Maier把狗分成两组。一组可以通过按面板终止电击，另一组无论做什么都无法控制。当这些狗被转移到可以轻松逃离的新环境时，经历过不可控电击的那组中，大部分选择趴在原地承受，不再尝试任何行动。这个现象被命名为习得性无助（learned helplessness），论文发表在Journal of Experimental Psychology上。
Seligman后来注意到一个容易被忽略的细节。大约三分之一的实验动物即便经历同样的不可控电击，仍然会主动尝试逃离。这批数据促使他追问了一个反向问题。如果无助可以被习得，乐观是不是也可以被习得并训练。1990年，他在Learned Optimism一书中给出了系统性回答。
乐观的核心是一种解释风格
Seligman所说的乐观并不等于盲目积极或自我欺骗。大量研究表明，非现实的积极幻想对实际表现有害。他定义的乐观是一种解释风格（explanatory style），即面对挫折时人习惯性地把原因归在什么维度上。这个概念来自归因理论的延伸，Seligman把它操作化为三个可测量的维度。
第一个维度叫持久性（permanence）。遇到挫折时，习惯悲观的人倾向于认为原因是永久性的，比如把一次考试失利归因于智力。习惯乐观的人倾向于认为原因是暂时的，比如归因于这次没复习到位。Seligman在书中指出，对坏事做永久归因是抑郁的可靠预测指标之一。
第二个维度叫普遍性（pervasiveness）。习惯悲观的人把一个领域的失败扩散到所有领域，比如一门课没考好就认定学习能力整体不行。习惯乐观的人则把失败限定在具体范围，认为这门课的复习方法需要调整就够了。
第三个维度叫个体化（personalization）。习惯悲观的人习惯内归因并伴随自我否定，把考砸归因于自己太差。习惯乐观的人也会内归因，但指向具体行为而非整体自我，比如认定是这次时间安排出了问题。
ABCDE模型 从识别到反驳
Seligman把训练过程浓缩为ABCDE五步。A（Adversity）指遇到的挫折事件本身。B（Belief）指对事件产生的自动想法。C（Consequence）指这个想法导致的情绪和行为后果。D（Disputation）指主动寻找证据反驳那个自动想法。E（Energization）指反驳成功后的情绪和行动转变。
关键在D这一步。Seligman强调反驳属于基于事实的证据检验，跟自我安慰完全不同。具体做法包括四个方向。找证据，检查这个想法有没有事实支撑。找替代解释，看有没有其他解释角度。推演后果，如果继续这么想会怎样。重新归因，把原因限定到具体可改变的因素上。这套方法脱胎于Aaron Beck的认知行为疗法，Seligman把它改造成可自助使用的工具。
训练效果有没有实证支撑
Seligman团队在宾夕法尼亚大学开发了Penn Resilience Program（宾大韧性项目），对青少年进行为期数周的乐观解释风格训练。多项独立研究的元分析显示，参与训练的青少年在抑郁症状量表上的得分显著低于对照组，效果可持续约半年到两年不等。2009年发表在Clinical Psychology: Science and Practice上的元分析综合了21项研究，效应量在中等范围。不过也有研究者指出，这些效果的长期稳定性、跨文化适用性和商业推广中的夸大倾向，需要更审慎地对待。
拆完之后的结论
习得性乐观最值得拆的部分，是它把一个模糊的情绪状态分解成了可操作的认知步骤。悲观给人一个固定的性格标签的错觉，但背后只是认知层面的重复模式。当挫折发生时，自动跳出来的那个归因判断有其固化的来源，来自无数次重复后形成的快捷路径。这套习惯既然是习得的，就能被分解。能被分解，就能被重建。重建的方式很具体，拿出证据来问自己几个问题。这个判断有没有事实支撑。有没有别的解释。如果继续这么想下去会发生什么。把这三个问题变成遇到挫折时的第一反应，比任何积极暗示都管用。
